Знакови које једете превише влакана - и шта учинити с тим - Октобар 2021

Влакна су важан део здраве прехране, али ево знакова да једете превише добре ствари.

30. децембра 2020

1126400400

Фото: физкес / Гетти Имагес

физкес / Гетти Имагес



Већина Американаца једе премало влакана - мање од половине препоручене количине. Можда чујете ту статистику и желите да додате више влакана у своју исхрану из бројних здравствених разлога. Међутим, пре него што то учините, желећете да схватите нежељене ефекте пребрзог додавања превише влакана у своју исхрану. Да, постоји и превише влакана. Како знати да ли једете превише влакана? Разговарали смо са неколико регистрованих дијететских стручњака који су делили знакове прекомерне потрошње влакана и начине за њихово отклањање.

шта иде уз пржене свињске котлете

Шта се дешава када једете превише влакана?

Када влакна пребрзо уведете у исхрану, то може довести до вишка цревних гасова, надимања и код неких људи до значајних болова у стомаку и дигестивне тегобе. Стручњак за здравље црева и ГИ дијететичар Кате Сцарлата , МПХ, РДН објашњава: „Већина влакана у нашој исхрани је храна за билијуне микроба који бораве у нашим цревима. Наши цревни микроби имају посебне пробавне ензиме које људи немају, па могу да сваре и конзумирају влакна која наша тела немају. Када микроби троше влакна, они стварају различите количине гаса. ' Полако додавање влакана у нашу исхрану даје нашим цревима микробе времена да се прилагоде. Када влакна додамо пребрзо, тада настају проблеми. Како сваки појединац у цревима смешта различите микробе, толеранција на различита влакна разликује се од особе до особе.

Који је најбољи начин за повећање влакана?

Постоје бројни начини за повећање влакана како би се гастроинтестинални симптоми свели на минимум. Сцарлата препоручује додавање додатних 3 до 5 грама влакана свакодневно у вашу исхрану, са општим циљем од око 25 до 30 грама дневно. Да бисте помогли у варењу, док повећавате унос влакана, такође желите да повећате воду.

колико дуго треба да печем одрезак

Сцарлата такође каже да не желите само да повећате храну или додатак богат влакнима како бисте задовољили своје потребе. Укључивање различитих влакана осигурава да храните различите врсте микроба у цревима. „Чини се да је већа разноликост цревних микроба маркер здравља црева“, каже Сцарлата која препоручује недељну исхрану која се састоји од 30 или више различитих биљака недељно.

Схарон Палмер , МСФС, РДН, каже да укључује „разноврсну целокупну биљну храну да бисте искористили предности различитих врста влакана у овој храни у вашој исхрани“. Палмер једе јечам резану зоб, леблебије, семе лана, орахе, бобице и кељ готово сваког дана. Али она препоручује да у вашу исхрану уврстите и различита сезонска зрна, махунарке, семе, орашасте плодове, воће и поврће.

Не заборавите на рафинирана зрна - стварно!

Рафинирана зрна попут белог хлеба, белог пиринча и вишенаменског брашна такође могу бити део прехране богате влакнима. Рафинисана зрна која су обогаћена гвожђем и витаминима Б могу пружити важне хранљиве састојке исхрани. Међутим, када се пречишћена зрна обраде, уклањају се многе хранљиве материје, укључујући и већину влакана, па их побрините за умерену употребу заједно са целим зрнима.

Суштина

Влакна су важан део дијете и већина људи је сигурно нема довољно. Међутим, такође не желите да претјерате и пребрзо узмете превише! Полако увођење разнолике хране пуњене влакнима током времена и пијење пуно воде трик је за уношење влакана са минималним дигестивним проблемима.

Тоби Амидор, МС, РД, ЦДН, регистровани је дијететичар и саветник који се специјализовао за безбедност хране и кулинарску исхрану. Она је аутор Грчка кухиња јогурта: више од 130 укусних, здравих рецепата за сваки оброк дана .

* Овај чланак је написао и / или рецензирао независни регистровани дијететичар нутрициониста.

Сродне везе:

11 здравих навика Нутриционисти вежбају пре спавања

11 начина за добијање више влакана

оно што се добро слаже са грилованим сиром

8 здраво звучних намирница које то нису